Le beurre est accusé de tous les maux : trop calorique, trop gras, trop riche en "mauvais" acides gras… Qu’en est-il réellement ?
L’histoire du beurre
Le beurre n’est pas nouveau dans l’alimentation de l’homme qui en mange depuis plus de 4 500 ans. Il est préparé à partir de la crème du lait. Il faut 20 litres de lait pour fabriquer 1 kg de beurre.
Bien que fabriqué à partir du lait, le beurre ne fait pas partie du groupe des produits laitiers car il est dépourvu de calcium. Il appartient au groupe des matières grasses au même titre que la margarine, la crème fraîche et l'huile.
L’atout du beurre : sa richesse en vitamine A
La vitamine A est un antioxydant qui joue un rôle important dans :
- la vision crépusculaire : adaptation à l'obscurité,
- le maintien en bon état de la peau et des muqueuses, en favorisant notamment la sécrétion de mucus, le renouvellement des couches externes de la peau,
- la prévention des cancers de la peau,
- la croissance osseuse et la synthèse de certaines hormones telle la progestérone,
- la lutte anti-infectieuse et immunitaire...
Une carence en vitamine A entraîne, à long terme, une dégradation de l’état général avec une plus grande susceptibilité aux infections virales, un vieillissement de la peau avec apparition prématurée des rides.
Les besoins en vitamine A sont estimés à 600 µg pour la femme et 800 µg pour l’homme. Certes, le beurre fait partie des aliments les plus riches en vitamine A, après le foie (aux 100 g), mais il est utile de comparer cet apport avec d’autres aliments exprimés en portions usuelles. Par exemple :
Apport en vitamine A des aliments qui en sont les plus riches :
- 1 noix de 10 g de beurre : 76 µg,
- 1 tranche de 120 g de foie : 12000 à 18000 µg,
- 1 œuf : 550 µg,
- 1 verre de 200 ml de lait entier : 80 µg (contre 40 µg pour le lait demi-écrémé et 0 µg pour le lait écrémé),
- 1 portion de 30 g de camembert : 82 µg.
Les vitamines D et E du beurre
Le beurre apporte aussi de la vitamine D (1,3 µg/100 g) qui aide à fixer le calcium alors que l’huile n’en apporte pas du tout.
Par contre sa teneur en vitamine E (2 mg/100 g), puissant anti-oxydant, est bien moindre que celle de l’huile de soja par exemple (15 mg/100 g).
Le beurre est un aliment très calorique et très gras
Certes, le beurre est très calorique, apportant 750 kcal/100 g. Cependant, il l’est autant que la margarine et moins que l’huile qui apporte 900 kcal/100 g.
Il est constitué de 82 % de lipides, c’est moins que l’huile, constituée à 100 % de lipides.
Les lipides ne doivent pas être diabolisés, ils sont indispensables à l’équilibre alimentaire, mais une consommation excessive peut engendrer un surpoids et un risque coronarien.
Quelques apports en lipides
Il est intéressant de comparer l’apport en lipides du beurre avec d’autres aliments ‘gras’ exprimés en portions usuelles.
A titre d’exemple, 10 g de lipides sont contenus dans une des portions suivantes :
- 1 noix de beurre (15 g),
- 1 c. à soupe d’huile,
- 1 c. à café de mayonnaise,
- 5 noix ou 10 amandes..., soit 15 g d’oléagineux,
- 1 petite poignée de chips (30 g),
- 10 frites,
- 1 mini part de pizza (100 g),
- 1 portion de fromage gras (30 g) : boursin, mascarpone...,
- ¼ de camembert (60 g),
- 2 c. à soupe de fromage blanc gras (80 g),
- 30 g de boudin noir, pâté, chair à saucisse,
- 20 g de foie gras, rillettes,
- 100 g d’épaule d’agneau, de steak haché à 10 % MG,
- 80 g d’échine de porc,
- 1 hamburger.
La richesse en acides gras saturés du beurre lui donne mauvaise réputation
Les acides gras, composants des lipides du beurre sont pour 53 % saturés, 24 % mono-insaturés et 2 % poly-insaturés.
Il faut noter que les margarines et les huiles sont beaucoup plus pauvres en acides gras saturés et plus riches en acides gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés) que le beurre.
Or, de nombreuses études montrent que l’excès en acides gras saturés augmente le risque de maladies cardiovasculaires par augmentation du "mauvais cholestérol" (cholestérol des LDL), alors que les acides gras insaturés font baisser ce taux.
Contrairement aux idées reçues, le beurre est souvent bien meilleur pour la santé qu’une ‘mauvaise’ margarine fabriquée à partir de matières grasses végétales hydrogénées riches en ‘acides gras trans’.
Or, les acides gras trans ont les même effets que les acides gras saturés. En effet, ils ont tendance à faire augmenter le taux de LDL (le mauvais cholestérol). Mais en plus, ils semblent faire baisser le "bon cholestérol", les HDL.
Remarque : il ne faut pas confondre toutes les margarines. Certaines d’entre elles étant enrichies en stérols végétaux et en oméga 3, ne concernent que les personnes présentant des troubles du cholestérol.
La mauvaise réputation du beurre pourrait bien changer
Des études en cours mettent en évidence d’autres acides gras contenus dans le beurre, dits ‘acides gras conjugués’ ou CLA, qui pourraient avoir une action antioxydante et seraient bénéfiques :
-dans la lutte contre les troubles cardio-vasculaires, le cancer et l’obésité,
-pour le système immunitaire.
A noter que le beurre est l’un des aliments les plus riches en CLA.
Quelle quantité de beurre peut-on raisonnablement manger ?
- Tout dépend de ce que l’on mange par ailleurs. Prenons l’exemple d’une femme d’activité moyenne dont les besoins caloriques journaliers sont estimés à 2000 kcal. L’apport en lipides ne doit pas excéder 24 % des calories totales, ce qui représente moins de 80 g de lipides par jour.
- L’apport en acides gras saturés ne doit pas excéder ¼ des acides gras totaux, ce qui représente, dans ce cas, un maximum de 20 g par jour. Les acides gras saturés sont essentiellement apportés par les fromages non écrémés, les laitages gras, le beurre, la crème fraîche, les viandes grasses, les charcuteries, la noix de coco...
Apport en acides gras saturés de quelques aliments parmi les plus riches :
- 1 noix de beurre (10 g) : 5,3 g,
- 1 c. à soupe d’huile d’olive ou soja : 1,4 g,
- 1 c. à soupe d’huile d’arachide : 1,9 g,
- 1 noix de saindoux (10 g) : 4,6 g,
- 1 noix de végétaline® (10 g) : 9 g,
- 1 noix de graisse de volaille et de lard (10 g) : 3,5 g,
- 1 tranche de foie gras (40 g) : 4,8 g,
- 100 g de boudin noir : 13,4 g,
- 100 g de chair à saucisse, andouillettes : 7,3 g,
- 100 g d’épaule d’agneau : 8,4 g,
- 100 g d’échine de porc grillée ou de pot au feu : 5,9 g,
- 100 g d’entrecôte : 3,5 g,
- 100 g de travers de porc braisé : 11 g,
- 1 portion de fromage type camembert ou gruyère (30 g) : 6 g,
- 1 portion de fromage de chèvre frais (30 g) : 3,3 g,
- 1 portion de fromage de chèvre sec (30 g) : 7,5 g,
- 50 g de chips : 5,7 g,
- 100 g de frites : 1,8 g.
Toutes les combinaisons sont possibles pour atteindre, dans ce cas, les 20 g d’acides gras saturés, par exemple :
- 10 g de beurre + 100 g d’épaule d’agneau + 30 g de camembert.
- ou 30 g de beurre, à condition de remplacer la viande par du poisson maigre et le fromage par un laitage maigre.
Que penser des beurres allégés ?
- On distingue les trois catégories suivantes :
1. Les matières grasses d’origine laitière dont :
- le beurre : 82 % de lipides,
- le beurre allégé : 41 à 60 % de lipides,
- la spécialité laitière à tartiner allégée : moins de 41 % de lipides.
2. Les matières grasses d’origine végétale dont :
- la margarine: 82 % de lipides,
- la margarine allégée : 41 à 60 % de lipides,
- la pâte à tartiner allégée : moins de 41 % de lipides.
3. Les matières grasses composées, d’origine mixte végétale et laitière dont :
- les matières grasses composées allégées : 41 à 60 % de lipides,
- la pâte à tartiner allégée : moins de 41 % de lipides.
- Si votre critère de choix est l’aspect calorique et lipidique : vérifiez le taux de matières grasses (lipides) annoncé sur l’étiquette, car lui seul est intéressant et important.
A titre d’exemple, une noix (10 g) des matières grasses ci-après apporte :
- beurre ou margarine ordinaires = 75 kcal,
- beurre ou margarine allégées à 60 % MG = 54 kcal,
- beurre ou margarine allégées à 41 % MG = 37 kcal,
- beurre ou margarine allégées à 25 % MG = 22 kcal,
Remarque : une cuillère à soupe d’huile = 90 kcal.
Variez vos assaisonnements pour un bon équilibre alimentaire
S’il ne faut donc pas diaboliser le beurre, il est cependant nécessaire de varier les sources de matières grasses d’assaisonnement : beurre, crème fraîche, margarine, huile de tournesol, d’olive, de soja, de colza…., chacune apportant des propriétés intéressantes et complémentaires pour la santé.
Et vous ? Ne mangez-vous pas trop gras ? Quel est votre apport en acides gras ? Vérifiez votre équilibre alimentaire en répondant aux questions sur votre alimentation sur notre site. Votre bilan nutritionnel est gratuit et anonyme.
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